保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squats） 鍛鍊臀腿的超經典動作

大重量深蹲難度太高？ 保加利亞深蹲可以適當減少脊椎壓力，在臀腿肌肉上施加負荷，還可以改善平衡，增加髖關節活動度。

不過保加利亞深蹲較難以太大重量訓練，因此它可以作為日常深蹲訓練的輔助動作，對於想要翹臀的女性來說，是一個非常好的翹臀訓練動作

教練的話： 
學習保加利亞蹲之前，可以先從學習『弓箭步、分腿蹲』開始，生活中單腿蹲的使用頻率比起雙腿蹲來得更頻繁，
例如：綁鞋帶、蹲下撿東西，都是分腿蹲的應用。
 

保加利亞蹲利用後腳支撐在高處，下蹲時重心集中在前腳，後腳用於保持平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。
在動作中需要把核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢！

▶如果初學者不穩可以“用手輕扶支撐物”或是退階做“分腿蹲”


保加利亞深蹲主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想練翹臀而不粗腿，往往只能感受到腿發力，臀肌感受不明顯。

除了動作問題，可能腿部肌群太弱，不足以撐臀部訓練的重量，或是臀肌不會乘載重量與發力。

如果你有動作問題，歡迎體驗一堂課的時間，讓教練幫你找回臀部發力！

臀腿訓練多數被看做一個整體，多數的練臀動作難以避免的會刺激到腿。
如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。

但是注意保加利亞深蹲的一些動作細節可以更好的感受到臀部發力。

接下來讓我們看看，如何做出安全又有效的『保加利亞深蹲』

1.首先注意 『站距不宜太近』

兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，缺乏髖部的動作、蹲不下去，會練到更多大腿股四頭肌

2.站距不宜太遠
兩腿前後不要距離太遠，太遠的話練到更多是後腿的腿部肌肉離心

3.膝蓋不能內扣
膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。可以稍微朝外一點。讓臀部有穩定的肌肉刺激

Q＆Ａ 動作常見問題

Q1：做保加利亞深蹲容易膝蓋痛怎麼辦？
答：站距、核心沒收緊、缺少髖關節動作都是常見原因，建議可從徒手開始，讓專業教練調整姿勢

Q2：一天做幾組保加利亞深蹲才有效？
答：初學者建議左右腿各3-4組，每組10-15下，達不到也沒關係，剛開始切記重質不重量！！

▶動作過程中如果有疼痛不適 記得立即停止動作，並諮詢專業教練或醫師
 

看完這篇介紹，也想試試看保加利亞蹲，但又怕姿勢不對、效果打折、受傷？

我們相信訓練的效果來自「正確」和「持續」。
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• 根據妳的程度安排階段運動訓練

• 確保每一個動作正確與安全性

• 打造自然翹臀線條與緊實腿部

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