加強鍛煉!啞鈴練腿菜單出爐

利用啞鈴做練腿與臀部 提高基礎代謝
 

啞鈴‧腿-使用攻略 提高基礎代謝必學 |台南健身 肌勵運動社


啞鈴與槓鈴是最基本常見的兩種訓練器材,那它們有那些好處呢?

適當的使用啞鈴做自由重量的訓練,不僅可以

預防肌肉萎縮

保持肌肉的彈性

為其它健身活動打好基礎

增加肌肉對各關節穩定性的保護作用

最厲害的是!

使用啞鈴 槓鈴全身都可以訓練的到!

 

下半身 —「腿部」肌群是人體最大的肌肉群,

透過啞鈴加強下半訓練,可以讓你日常生活更輕鬆,跑得更快,跳得更高,爬樓梯更輕鬆。

今天由肌勵教練帶大家做五個在家即可做的腿部啞鈴訓練動作

準備好合適重量的啞鈴 跟健身教練一起動起來吧


一、啞鈴深蹲

啞鈴深蹲動作示範 啞鈴深蹲動作示範 正面

難度:★★★
目標肌群:腿部肌群
訓練方式:
呈站姿

手以輕扶方式持啞鈴 雙腳與肩同寬腳尖略為朝外

吸飽氣穩定核心,啟動髖往下蹲,想像往後面的椅子坐下

下蹲至大腿與地面平行 即可站起回起始位置


二、啞鈴凳腿

啞鈴蹬腿動作

難度:★
目標肌群:小腿腓腸肌、比目魚肌

訓練方式:呈坐姿 雙手輕扶椅子,

將啞鈴夾在雙腿近膝蓋端,

腳跟離地將小腿抬至高點,緩慢放下,腳跟不著地,反覆操作。


三、啞鈴俯身屈腿

啞鈴俯身屈腿動作 鍛鍊後側肌群

難度:★★★★
目標肌群:腿後側肌群
訓練方式:呈俯臥撐姿

核心穩定

用腳掌夾住啞鈴 

想像讓腳跟身體方向靠近 ,用後側彎舉啞鈴,反覆。


四、啞鈴側蹲

啞鈴側蹲示範動作 正面 啞鈴側蹲示範動作 側面

難度:★★★★★
目標肌群:腿部肌群

訓練方式:呈站姿,手以輕扶方式持啞鈴

雙腳寬於肩寬,雙腳平行

保持核心穩定,由髖啟動往側邊下蹲

至大腿與地面平行即可,上半身可以微微前傾保持重心平衡

最後用站起 回到起始位置,反覆。
訓練技巧:可單邊進行,也可雙邊交替。


五、啞鈴橋式


難度:★★
目標肌群:臀大肌,腿後肌群
訓練方式:呈躺姿,雙腳與肩同寬

小腿稍微靠近大腿,將啞鈴放置於髖的位置

穩定核心 肚子用力,將屁股往上推至最高點

下放過程也要放慢,臀部會接近地板但不落地,反覆。


肌勵私人健身教練|訓練菜單服用建議

以上總計五個動作,每個動作 1組15下 做3組,為一個完整的腿部訓練菜單。
 

最近收到幾位剛踏入健身行列的女孩回饋,認為拿著啞鈴鍛鍊是男孩居多,看完介紹覺得受益良多!
能鍛鍊的地方,也是多到讓她們覺得到健身房不再只是跑步機!
CP值高之外也是可以在家健身的好夥伴~

健身房的器材真的百百種,根據不同的身形、鍛鍊部位及強度,適合自己的器材絕對就在其中!

健身是一條永無止境的長路,堅持下去就能得到意想不到的收穫!期待健身器材使用攻略系列,能夠帶給初步入健身行列的你、喜愛健身但尚在摸索中的你,更多不同的建議及嘗試!
 

在動作過程中如果有疼痛不適 記得立即停止動作,並諮詢專業教練或醫師~
也歡迎到肌勵體驗【專業私人教練課程 】


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