加強鍛煉！啞鈴練腿菜單出爐
啞鈴‧腿-使用攻略 提高基礎代謝必學 ｜台南健身 肌勵運動社
啞鈴與槓鈴是最基本常見的兩種訓練器材，那它們有那些好處呢?
適當的使用啞鈴做自由重量的訓練，不僅可以
▶預防肌肉萎縮
▶保持肌肉的彈性
▶為其它健身活動打好基礎
▶增加肌肉對各關節穩定性的保護作用
最厲害的是!
使用啞鈴 槓鈴全身都可以訓練的到！
下半身 —「腿部」肌群是人體最大的肌肉群，
透過啞鈴加強下半訓練，可以讓你日常生活更輕鬆，跑得更快，跳得更高，爬樓梯更輕鬆。
今天由肌勵教練帶大家做五個在家即可做的腿部啞鈴訓練動作
準備好合適重量的啞鈴 跟健身教練一起動起來吧
一、啞鈴深蹲
難度：★★★
目標肌群：腿部肌群
訓練方式：呈站姿
▶手以輕扶方式持啞鈴 ▶雙腳與肩同寬▶腳尖略為朝外
▶吸飽氣穩定核心，啟動髖往下蹲，想像往後面的椅子坐下
▶下蹲至大腿與地面平行 即可站起回起始位置
二、啞鈴凳腿
難度：★
目標肌群：小腿腓腸肌、比目魚肌
訓練方式：呈坐姿 雙手輕扶椅子，
▶將啞鈴夾在雙腿近膝蓋端，
▶腳跟離地將小腿抬至高點，緩慢放下，腳跟不著地，反覆操作。
三、啞鈴俯身屈腿
難度：★★★★
目標肌群：腿後側肌群
訓練方式：呈俯臥撐姿
▶核心穩定
▶用腳掌夾住啞鈴
▶想像讓腳跟身體方向靠近 ，用後側彎舉啞鈴，反覆。
四、啞鈴側蹲
難度：★★★★★
目標肌群：腿部肌群
訓練方式：呈站姿，手以輕扶方式持啞鈴
▶雙腳寬於肩寬，雙腳平行
▶保持核心穩定，由髖啟動往側邊下蹲
▶至大腿與地面平行即可，上半身可以微微前傾保持重心平衡
▶最後用站起 回到起始位置，反覆。
訓練技巧：可單邊進行，也可雙邊交替。
五、啞鈴橋式
難度：★★
目標肌群：臀大肌，腿後肌群
訓練方式：呈躺姿，雙腳與肩同寬
▶小腿稍微靠近大腿，將啞鈴放置於髖的位置
▶穩定核心 肚子用力，將屁股往上推至最高點
▶下放過程也要放慢，臀部會接近地板但不落地，反覆。
肌勵私人健身教練｜訓練菜單服用建議
以上總計五個動作，每個動作 1組15下 做3組，為一個完整的腿部訓練菜單。
最近收到幾位剛踏入健身行列的女孩回饋，認為拿著啞鈴鍛鍊是男孩居多，看完介紹覺得受益良多！
能鍛鍊的地方，也是多到讓她們覺得到健身房不再只是跑步機！
CP值高之外也是可以在家健身的好夥伴～
健身房的器材真的百百種，根據不同的身形、鍛鍊部位及強度，適合自己的器材絕對就在其中！
健身是一條永無止境的長路，堅持下去就能得到意想不到的收穫！期待健身器材使用攻略系列，能夠帶給初步入健身行列的你、喜愛健身但尚在摸索中的你，更多不同的建議及嘗試！
在動作過程中如果有疼痛不適 記得立即停止動作，並諮詢專業教練或醫師~
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